29 Sty

Łokieć golfisty

Dolegliwości bólowe związane z zapaleniem nadłykcia przyśrodkowego kości ramiennej. Jest to zespół bólowy tkanek miękkich, położonych w przyśrodkowej okolicy stanu łokciowego. Najczęstszą jego przyczyną są przeciążenia ramienia, Bój najczęściej objawia się podczas nadmiernego zginania nadgarstka oraz pronacji przedramienia, np. podczas rzucania piłki, witania się z kimś poprzez uścisk dłoni, pchania wózka itp. Występowanie bólu jest zależne od zaawansowania choroby. Ból może występować w małym stopniu na początku wykonywania ruchu albo nasilać się w trakcie trwania czynności. Oprócz bólu, może pojawić się wrażliwość na dotyk w okolicy przednio-dolnej nadłykcia przyśrodkowego kości ramiennej. Leczenie schorzenia w pierwszej kolejności skupia się na walce ze stanem zapalnym i bólem. Można je leczyć operacyjnie bądź nieoperacyjnie. W leczeniu nieoperacyjnym stosuje się farmakologię niesterydową czyli niesterydowe leki przeciwzapalne lub fizjoterapię. W tym drugim, usuwa się zmiany zapalne w mięśniach objętych patologią.

24 Sty

Co jeść po treningu?

Prawidłowe odżywianie to główny aspekt podczas budowania swojej sylwetki. Po zakończonym treningu, w naszym organizmie dochodzi do procesów biochemicznych, które kończą się zwiększeniem sił i objętością mięśni. Po treningu siłowym, największe znaczenie ma białko a dokładniej aminokwasy i glikogen. Dobrą opcją jest mięso, np. wołowina, drób, ryba ewentualnie jajko lub jogurt. Wołowina z ziemniakami i marchewką, ryż na mleku z jabłkiem czy koktajl białkowo-węglowodanowy z koncentratem proteinowym i świeżymi truskawkami i bananem, wszystkie te opcje stanowią tutaj znakomite rozwiązanie. Posiłek powinno się spożywać minimum 30 minut po odbytym treningu, jeśli będziesz zwlekał z posiłkiem, możesz znacznie przybrać na wadze. Najpierw zjedz małą przekąskę, która zostanie szybko przetrawiona przez żołądek, np. batonik energetyczny, jogurt albo najlepiej napój węglowodanowy. Dopiero po upływie mniej więcej godziny, zjedz większy posiłek, np. chude mięso, wspomniane wcześniej, kaszę ryż itp. Powinno się również zadbać o odpowiednie nawodnienie płynów w organizmie.

18 Sty

Skład dobrego białka serwatkowego

Białko serwatkowe jest naturalnym i skutecznym suplementem budującym masę mięśniową, można go spotkać pod postacią koncentratów i izolatów. Jest najczęściej kupowaną proteiną wśród sportowców i amatorów. Na co dzień, białko dostarczane jest do naszego organizmu poprzez pożywienie i to jest poprawne podejście. Samo białko serwatkowe otrzymujemy z serwatki, poprzez uprzednie poddanie jej pewnym procesom fizycznym, np. ultrafiltracji, gdzie przez ten proces powstaje standardowy koncentrat serwatkowy WPC-80. Z reguły większość białka serwatkowego zawiera 80% czystego białka, pozostałe 20% zależy od tego, co doda producent. Każdy koncentrat zawiera węglowodany i tłuszcze, które stanowią aż 12% całego produktu, Jeśli zawartość węglowodanów i tłuszczów jest, wyższa, tym wyższa jest jego kaloryczność. Dla osób z nietolerancją laktozy, producenci dodają do białka serwatkowego laktazę- enzym trawiący laktozę. W białku serwatkowym znajdują się również wszystkie potrzebne sportowcom aminokwasy rozgałęzione BCAA, które stymulują regenerację mięśni.

16 Sty

Plany treningowe na masę

Budowanie masy jest pierwszym elementem treningowym. Przygotowując plan treningowy, należy go dobrać odpowiednio do naszej masy i możliwości siłowych. Przed każdym treningiem należy pamiętać o dobrej rozgrzewce, która jest podstawą rozciągnięcia wszystkich naszych mięśni. Poniżej przedstawiony jest przykładowy plan 3-dniowy:Dzień pierwszy: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń. Wyciskanie z podłogi (inaczej floor press) od 4 do 8 serii po 3-5 powtórzeń. Podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4-6 serii po 4-8 powtórzeń. Dzień drugi: pompki na poręczach. Szrugsy sztangą 3-4 serie po 8-15 powtórzeń. Uginanie ze sztangą 3-4 serie po 8-15 powtórzeń. Dzień trzeci: podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie 4 serie po 8-12 powtórzeń. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 serie po 8-12 powtórzeń. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 15 powtórzeń. Pomiędzy ćwiczeniami warto ustalić sobie kilkuminutowe przerwy na szybką regenerację organizmu i ciała. Taka przerwa powinna trwać nie więcej niż 90 sekund.

13 Sty

Kiedy brać kreatynę?

Kreatyna jest najpopularniejszym i najskuteczniejszym suplementem diety od czasu jej wyprodukowania. Jeśli zażywamy ją regularnie przy ćwiczeniach, nasza masa zwiększa się i jest bardziej widoczna. Kiedy najlepiej ją brać? Wiele producentów tego suplementu zaleca stosowanie kreatyny w różnych porach dnia: na czczo, przed treningiem albo po. Teoretycznie, spożycie kreatyny na czczo daje najlepszy rezultat w połączeniu z naszym treningiem gdyż pusty żołądek szybciej ją wchłonie. Jednak patrząc na to z innej perspektywy, zażycie jej kilka minut przed treningiem, będzie najlepszym momentem. Gdy ćwiczymy, zapasy energii ATP maleją a dodatek w formie suplementu poprawi ich kondygnacje ale z kolei czas po treningowy daje zwiększoną ilość składników odżywczych w mięśniach. Dlatego też, wiele kulturystów zaleca właśnie spożywanie kreatyny jako suplementację optymalną. Wiąże się to ze zwiększoną podatnością mięśni na węglowodany. Kreatynę zatem można stosować niezależnie od pory dnia. Efekt będzie niemalże identyczny. Ważniejsze jest, by zażywać ją regularnie.

11 Sty

Dieta low carb

To jedna z najbezpieczniejszych diet jeśli chodzi o skutki uboczne. Odpowiednio dobrana stabilizuje poziom cukru i pozbywa się niechcianej tkanki tłuszczowej. Taką dietę jednak jest bardzo trudno wprowadzić w życie, gdyż dieta niskowęglowodanowa musi towarzyszyć nam przez kila lub kilkanaście miesięcy. Aby uzyskać dobre efekty, dieta musi być zapodana w odpowiednią ilość tłuszczów i białka dobrej jakości, jako że białko jest niezbędnym elementem budulcowym naszego organizmu, pozwala nam zachować masę mięśniową. Do tego musi dojść odpowiednia ilość warzyw, gdyż mają bardzo duże znaczenie bo pozwalają zachować organizm w prawidłowej homeostazie kwasowo-zasadowej. Dobrym rozwiązaniem będą multiwitaminy, bogate we wszystkie witaminy jakie mogą być. Same efekty pojawiają się dość szybko. Już po dwóch tygodniach będziemy mogli zauważyć spadek masy tłuszczowej. Nasza skóra jest dobrze ukrwiona, odżywiona, nie traci elastyczności a duża ilość energii pozwala na większą aktywność fizyczną. Połączenie diety low carb z ćwiczeniami daje spektakularne efekty.

8 Sty

Bieganie na czczo

Miliony ludzi na całym świecie coraz bardziej interesuje się bieganiem na czczo w celu spalenia niepotrzebnych ilości tłuszczów. Dietetycy sportowi są jakoby temu przeciwni, by bieganie na czczo spalało kalorie które w efekcie przerw między bieganiem dostarczamy z większą ilością. To, ile spalimy kalorii, zależy przede wszystkim od tego, ile poświęcimy czasu na trening też. Jeśli w czasie treningu spalimy 300 kalorii (około 20- minutowy trening), to w ciągu dnia przyswoimy ich około 800. Więc czy jest sens głodzenia się? Na głodzie nasz trening będzie znacznie słabszy niż ten, przed którym dostarczymy naszemu organizmowi nawet minimalną dawkę substancji odżywczych. W wyniku głodzenia się mięśni, wydzielają się ciała ketonowe, które są odpowiedzialne za zasilanie pracy mózgu i mięśni. W normalnych warunkach, to glukoza je zasila, co nie jest w pełni szkodliwe aczkolwiek bardziej osłabia nasz organizm. Bieganie na czczo jest bardziej polecane dla amatorów biegania, pragnących zrzucić kilka kilogramów niż zawodowców.

7 Sty

Odżywki na masę mięśniową

Przyrost mięśni to nie tylko zamierzony efekt ćwiczeń, to również dobrze dobrane posiłki, suplementy diety czy odżywki. Zanim jednak pójdziemy do sklepu po zakup odżywki, warto jest się zapoznać z efektem i działaniem takich suplementów. Jedne z najpopularniejszych odżywek pomagających na rozrost masy mięśniowej są odżywki białkowe. Zawierają białko wyizolowane z dobrze znanych nam serwatek albo soi. Dlaczego właśnie taka odżywka jest najbardziej popularna? Białko jest podstawowym budulcem, bez którego zamierzony efekt nie będzie do końca wyglądał dobrze. Odżywka białkowa pozwala uzupełnić białko w diecie i pomóc w wymarzonej muskulaturze. Dobrymi odżywkami są również odżywki węglowodanowo – białkowe, Zawierają dużą ilość węglowodanów i substancji wspomagających. Kolejnym dość popularnym elementem jest kreatyna, suplement wspomagający przyrost masy mięśniowej. W jej skład wchodzą 3 aminokwasy takie jak: metionina, glicyna i arginina. Najlepsza odżywka to taka, która przy małych skutkach ubocznych daje zamierzony efekt.

5 Sty

Treningi cardio a dieta

Trening cardio to doskonały sposób na ćwiczenia dla osób, które nie lubią ćwiczyć na siłowniach. Efekt jest jednak taki sam ale tylko po dobraniu odpowiednich ćwiczeń i diet. Taki trening spala nie tylko niepotrzebne kalorie ale również usuwa z naszego organizmu węglowodany, które są ważnym źródłem energii. dlatego ważne jest, aby po treningu dostarczyć ich odpowiednią ilość do naszego ciała i całego organizmu. Potrawy powinny zawierać węglowodany proste, które pozwolą odbudować glikogen w mięśniach. W naszym menu nie powinno zabraknąć musli z jogurtem, owsianki z owocami, odżywki białkowej, omleta z jajek z otrębami pszennymi z warzywami czy serka wiejskiego z owocami. Takie menu najlepiej spożywać 30 minut po treningu. Jeśli chodzi o porę obiadową, w której dostarczamy organizmowi wszystkich niezbędnych ilości substancji odżywczych, powinniśmy sięgnąć po pełnowartościowy posiłek np. kaszę jęczmienną z sosem mięsnym i surówką, sałatkę warzywną z kurczakiem, odpowiedni będzie również duszony kurczak z warzywami, fasola, soja albo soczewica.

2 Sty

Trening obwodowy plan w domu

Treningi w domu pozwalają nam nie tylko schudnąć ale i uzyskać doskonałą formę i kondycję ciała. Do takowych nie potrzeba nam żadnych odpowiednich sprzętów, wystarczy tylko odpowiedni plan. Trening najlepiej jest zacząć od 10-minutowej rozgrzewki, na którą najlepiej będzie składać się przysiady albo skakanie na skakance, następnie można przejść do 40-minutowego treningu, polegającego na serii ćwiczeń, czyli tzw. trening obwodowy. Zazwyczaj taki trening składa się z 10-12 powtórzeń na różne grupy mięśniowe (w każdej z serii wykonuje się po 10-15 powtórzeń). W miarę jak rosną nasze siły, serie będą się z każdym dniem zwiększać. Po całości wykonanych powtórzeń, należy zrobić 2-3 minuty przerwy i całość powtórzyć jeszcze 1-3 razy. Po zakończonym treningu, należy wykonać krótkie ćwiczenia tzw. cool down, mają na celu rozciągnięcie wszystkich mięśni. Najlepszymi ćwiczeniami do treningu obwodowego będą przysiady, podciągnie na krawędzi stołu, pompki na ścianie, skłony brzucha do ugiętej nogi, nożyce poziome lub brzuszki. Ćwiczenia najlepiej jest robić 3 razy w tygodniu co dwa dni.